Manger équilibré, ça veut dire quoi ?
Ça veut dire répondre à ses besoins, mais avec cela, vous ne vous sentez pas très aidés !
Chacun a besoin d’énergie, de protéines et des outils indispensables au fonctionnement de son corps. Alors où trouver tout cela :
- Les féculents sont une source d’énergie indispensable, il ne faut pas les supprimer, même si on cherche à perdre du poids ! On les trouve dans les céréales (idéalement complètes), le pain (complet ou aux graines), les légumineuses (lentilles, pois et haricots secs) ainsi que les pommes de terre.
- Les protéines se trouvent facilement dans les produits animaux (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, œufs), mais également dans les légumineuses (associée à des céréales pour les végétariens) ou les fruits à coques, tels que les noix ou les noisettes.
- Les huiles végétales de bonne qualité (obtenues de 1ère pression à froid) ont aussi des fonctions importantes car elles protègent le cœur, le cerveau et ont un rôle anti-inflammatoire. Les huiles d’olive et de colza, consommées quotidiennement, sont des alliés de notre santé.
- Ces aliments apportent une partie des outils indispensables, mais l’essentiel des outils se trouve dans les légumes et les fruits qui sont dotés des pouvoirs extraordinaires. Car en plus de contenir des vitamines et des minéraux, ils contiennent des antioxydants qui luttent contre le vieillissement des cellules et ils assurent l’équilibre acido-basique. Ils contiennent des fibres qui, entre autres rôles, régulent la digestion. Leur mission est grande et multiple c’est pourquoi ils représentent la moitié de ce dont nous avons besoin de manger (tel que représenté sur l’image).
Tout cela n'est vrai que si vous choisissez des aliments simples, pas ou peu transformés et comme aucun aliment ne contient tout ce dont nous avons besoin, il est important de les varier. Variez les légumes et les fruits, variez les céréales, les pains et légumineuses, variez également toutes les sources de protéines (viande VS poisson, protéines animales VS protéines végétales, …).
Alors vous l’aurez compris, Manger équilibré, c’est Manger varié !
Je vous résume cela en 1 minute ici !
Très peu à faire pour cette recette pour 2 personnes :
- 500g de brocoli
- 4 tranches de saumon fumés
- 3 càs de crème liquide
- Ciboulette (fraiche ou surgelée)
- Couper les têtes de brocoli, les laver et les placer dans un poêle ou casserole. Ajouter un fond d’eau et 1 càc de bicarbonate de soude (facultatif).
- Couvrir, porter l’eau à ébullition puis baisser à feu doux pour laisser cuire à l’étouffée pendant 10 min maximum (si vous aimez croquant ou fondant).
- Vous pouvez également réduire le temps de cuisson et ajouter un filet d’huile d’olive et les épices qui vous plaisent et prolonger la cuisson quelques minutes.
- Pendant la cuisson du brocoli : mélanger la ciboulette dans un ramequin de crème liquide, poivrer.
Il ne reste plus qu’à servir les brocolis dans l’assiette à côté du saumon fumé recouvert de crème à la ciboulette, en tartine avec du pain complet !
Fichier Recette Brocoli et saumon à la crème ciboulette
Galettes de chou-fleur à déguster avec une salade verte et pourquoi pas une tranche de Serrano !
- 250 g de chou-fleur
- 70 g de parmesan
- 55 g de farine
- 1 œuf
- 100 ml de crème liquide
- curcuma
- Laver le chou-fleur et le faire cuire.
- Pendant ce temps battre l’œuf avec la crème, ajouter la farine et mélanger activement.
- Ecraser à la fourchette le chou-fleur cuit, ajouter un peu de curcuma et la préparation précédente.
- Mélanger, ajouter le fromage et mélanger à nouveau.
- Faire chauffer de l’huile d’olive dans un poêle.
- Déposer une cuillère à soupe de mélange préparer puis écraser doucement à l’aide d’une spatule plate.
- Répéter l’opération jusqu’à épuisement du mélange.
Fichier Recette Galettes de chou-fleur
Voilà le chili végétarien, mais si vous souhaitez la version classique, réduisez la quantité de haricots rouges au profit de la viande que vous mettez après les légumes.
· 1 oignon
· 400 g de poivrons, frais ou surgelés (ou des carottes coupées en petits morceaux si vous préférez)
· 1 conserve de pulpe de tomates
· 1 gousse d'ail
· 1 boîte de haricots rouges (=240g poids égoutté)
· 150g de maïs en conserve
· 2 cas d’huile d’olive.
· Herbes de Provence, sel, poivre, Cayenne
Il suffit de :
- Éplucher et émincer l’oignon. Laver, nettoyer et couper en lanières les poivrons. Éplucher et dégermer l'ail
- Dans une casserole, faire revenir l'oignon dans un filet d'huile. Ajouter la viande et les épices, puis après 5 minutes les poivrons et l'ail pressé.
- Ajouter ensuite les tomates et cuire 20 minutes, ou jusqu'à ce que les poivrons soient fondants. Ajouter un peu d'eau si besoin.
- Terminer en ajoutant les haricots rouges et le maïs égouttés et rincés. Rectifiez l'assaisonnement, laissez cuire 5 minutes et servir.
- Une cuillère de riz peut également accompagner le chili !
Fichier Recette Chili sin/con carne
Voici un plat que vous pouvez compléter avec quelques tranches de chorizo ajoutées au dernier moment et une salade d’endives.
· 1 petit oignon
· 1 càs d’huile d’olive
· 600 g de potiron, butternut ou citrouille
· 500 ml d’eau
· 120 g de riz basmati
· Sel, poivre, épices, coriandre
Il suffit de :
- Éplucher et émincer l’oignon et le faire revenir avec l’huile d’olive et les épices de votre choix (curcuma, cumin, …).
- Ajouter la courge choisie et coupée en petit cubes. Laisser cuire 5 minutes et ajouter l’eau.
- Couvrir et cuire à feu doux pendant encore 10 min puis ajouter le riz.
- Poursuivre la cuisson 10 minutes en mélangeant régulièrement ; ajouter de l’eau si besoin.
- Vérifier la cuisson. Saler, poivrer et ajouter la coriandre.
